Comment vaincre la peur de parler en public ? Notre guide en 6 techniques
La peur de parler en public est un défi auquel beaucoup sont confrontés.
Que ce soit en réunion, lors d'une présentation professionnelle ou devant un large auditoire, l'anxiété peut être paralysante.
Heureusement, cette peur n'est pas une fatalité : avec les bonnes techniques, il est possible de la surmonter et de prendre la parole avec confiance.
Qu’est-ce que la peur de parler en public ?
La glossophobie, c’est quoi ?
La peur de parler en public, aussi appelée glossophobie, est une forme d'anxiété sociale qui se manifeste lorsqu'une personne doit s'exprimer devant un groupe.
Elle peut provoquer des symptômes physiques tels que des palpitations, des sueurs, une respiration saccadée, voire un véritable blocage.
Cette peur est souvent due à une anticipation négative de la situation, où l’orateur craint d’être jugé, de perdre ses moyens ou de ne pas être à la hauteur.
Vous n'avez pas encore pris la parole, mais vous anticipez tellement le moment que votre cerveau s'imagine déjà le vivre.
Et pourtant, combien de scénarios catastrophes sont réellement arrivés une fois que vous avez commencé à vous exprimer ?
Avec des stratégies adaptées, il est tout à fait possible de dompter cette peur de parler en public et d'en faire une force.
La peur de parler en public en situation professionnelle
Vous êtes assis en salle de réunion avec le reste de votre service.
Votre responsable parle...
Ensuite, ce sera votre tour de présenter l'activité de votre nouvelle équipe.
À chaque fois c'est le même combat. Vous êtes terrifié, les mains moites, des crampes à l'estomac. Vous n’arrêtez pas de tapoter la table avec votre stylo.
Ce sont les symptômes classiques de la peur de parler en public.
Le trac, la montée de stress avant de devoir vous exprimer.
Votre collègue à côté de vous capte votre malaise. Il pose une main sur votre épaule, vous regarde avec compassion et vous lâche discrètement à l'oreille un laconique : "Tu devrais te détendre".
Bien sûr que vous aimeriez vous détendre. Mais vous ne savez pas comment faire !
Vous avez pris du galon récemment.
Et c'est mérité. Seulement voilà. Maintenant, vous devez prendre la parole régulièrement face à tout un tas de personnes : commerciaux, managers, clients, etc.
Et ça, vous n'y étiez pas préparé.
Pas facile de l'admettre, mais vous avez peur de parler en public.
Et vous savez quoi ?
C'est tout à fait normal d'avoir peur de parler en public.
Votre collègue, avec ses conseils, pense vous aider, mais la seule information qu'il vous donne c'est quoi faire et pas comment le faire.
Ce guide, en revanche, vous partage des outils pratiques pour lutter contre votre peur de vous exprimer en public.
Il est en effet totalement inutile de travailler les autres composantes de l'art oratoire si vous n'êtes pas à l'aise face à une audience.
Pas la peine de maîtriser l'écriture d'un discours si vous ne vous sentez pas capable de le prononcer en public.
Pourquoi a-t-on peur de parler en public ?
La peur de parler en public est souvent liée à plusieurs facteurs.
Parmi ceux-ci :
La peur du jugement : l’idée d’être évalué, critiqué, voire même rejeté, peut générer un stress intense, d’autant plus lorsque l’enjeu est important.
Le manque de préparation : plus on se sent incertain sur le contenu, plus l'anxiété monte. La nouveauté du lieu ou de l’exercice peut amplifier ce facteur.
L’expérience passée : une mauvaise prise de parole par le passé peut laisser des traces sur le long terme car la personne est susceptible de se repasser en boucle le film de cette expérience qu’elle aura jugée comme négative.
La physiologie du stress : le trac déclenche une réaction physique, notamment l’augmentation du rythme cardiaque et la sensation de perte de contrôle.
La peur de l’échec : vous avez peur de vous tromper, de faire des erreurs ou, pire, de vous ridiculiser en oubliant votre texte ou en présentant quelque chose de mauvais.
Le syndrôme de l’imposteur : vous n’avez pas assez confiance en vous et vous vous sentez illégitime pour mener une présentation.
Nos 6 techniques pour vaincre la peur de parler en public
Vous cherchez à comprendre comment vaincre votre peur de parler en public ?
Voici nos 6 techniques pour vous aider à surmonter vos appréhensions.
1. Bien se préparer, avec un focus sur le début et la fin de votre discours
L’improvisation est risquée quand on craint de parler en public.
La clé est d’organiser son discours avec une introduction claire, un développement structuré et une conclusion impactante.
Un élément clé est à préparer en particulier en amont : maîtriser votre introduction.
Idéalement, vous devez maîtriser également votre conclusion.
Ce sont les 2 éléments qui vont le plus marquer les personnes qui vous écoutent.
Votre public ne va retenir qu'une infime partie de ce que vous direz entre. En revanche, les messages qui leur resteront le plus en mémoire seront transmis au début et à la fin.
Pratiquez ensuite régulièrement : plus vous pratiquez, plus vous vous familiarisez avec l'exercice.
Entraînez-vous devant un miroir, enregistrez-vous ou répétez avec un proche pour gagner en aisance.
2. Mettez-vous en mouvement
Personne n’y échappe, juste avant le moment de prendre la parole : la fameuse décharge d'adrénaline dans le corps.
D'après Wikipedia : "L’adrénaline est sécrétée en réponse à un état de stress ou en vue d'une activité physique, entraînant une accélération du rythme cardiaque, une augmentation de la vitesse des contractions du cœur, une hausse de la pression artérielle, une dilatation des bronches ainsi que des pupilles. Elle répond à un besoin d'énergie, par exemple pour faire face au danger. Elle est souvent sécrétée pour faire un effort physique."
Le corps se met en mode combat, mais, à cet instant, la seule bataille qu'il livre se fait dans l’attente de son tour. Il est alors primordial de prendre en considération cette soudaine arrivée d'adrénaline et de donner à son corps ce qu'il veut : de l'action.
Il ne vous sera pas possible de vous lancer dans une vraie séance de sport, cependant voici quelques exercices qui vous aideront à faire baisser l’adrénaline d’un cran et ainsi faire face à votre peur de parler en public :
Faites quelques pompes.
Sautillez sur place.
Faites des moulinets avec vos bras.
Détendez votre cou et votre nuque.
3. Gérer son stress de parler en public par la respiration
La respiration est une alliée précieuse pour calmer le trac.
L’idéal est de se concentrer sur votre respiration dans un second temps et de surtout ne pas réaliser cette étape au début.
En effet, même si vous n'avez fait qu'un effort physique minimal juste avant, votre cœur sera monté un peu dans les tours, c'est donc le bon moment pour le ramener vers son rythme de croisière. Pour cela, il faut casser la cadence peut-être saccadée qui dirige votre respiration à ce moment-là.
Une technique simple consiste à inspirer pendant 3 secondes par le nez puis expirer pendant 5 secondes par la bouche.
Puis de recommencer quelques fois. Idéalement pendant 2 à 4 minutes.
Pas de règle ici, car cela va dépendre de vous et de votre ressenti.
Posez-vous ces questions :
- Est-ce que ma respiration a retrouvé ou quasi retrouvé un rythme normal ?
- Est-ce que je me sens plus détendu ?
Il existe également des variantes : inspirer 5 secondes et souffler 10 secondes. Peu importe, il n'y a pas de loi universelle, l'important étant de s’approprier l'exercice.
L'apport d'oxygène ainsi insufflé à son corps facilite la détente et aide à retrouver vos moyens. C'est la base de ce que l'on appelle la cohérence cardiaque.
C'est un allié de poids pour vaincre la peur de parler en public.
Une fois la maîtrise de son corps retrouvée, la prochaine étape est de canaliser ses émotions afin de vaincre sa peur de parler en public.
4. Utiliser des techniques d’ancrage positif
L’ancrage consiste à associer une musique, une image ou une posture à un état de confiance pour le réactiver avant de prendre la parole.
Cela permet de transformer le stress en énergie positive.
L'ancrage fait le lien entre une expérience, une émotion et un stimulus.
Le principe est simple.
1- Identifier une émotion que vous souhaitez ressentir, un état que vous voulez recréer avant de prendre la parole en public. Cela peut être la sérénité, le calme. Ou, au contraire, vouloir être motivé, remonté, boosté.
2 - Identifier dans vos souvenirs l'expérience qui a déclenché cette émotion par le passé. Une victoire sportive, la naissance de votre enfant, une remise de prix, etc.
3- Accrochez un stimulus à ces 2 éléments pour pouvoir déclencher sur demande votre ancrage et vous retrouver dans l'état émotionnel désiré. Par exemple : toucher une partie de votre corps, écouter un son particulier, etc.
Les ancrages auditifs sont généralement particulièrement efficaces et sont souvent ceux que l'on a expérimentés de manière inconsciente.Ils sont donc les plus faciles à mettre en œuvre pour vaincre la peur de parler en public.
Dans les conditions réelles d'une prise de parole en public, utiliser le canal auditif est ainsi un ancrage pratique et puissant.
L’imagerie mentale est aussi une technique répandue.
Avant votre intervention, imaginez-vous parler avec assurance, en obtenant des réactions positives de votre audience.
5. Débutez lentement mais avec puissance
Dès le départ, votre speech doit commencer avec une attaque percutante.
Donnez dès le début un vrai élan, un vrai boost d'engagement de votre part.
Le but n’est pas de crier mais de mettre le maximum d'intention dans vos mots pour vous immerger complètement dès le départ.
Si vous commencez petit, vous aurez du mal à démarrer.
Alors, ne vous retenez pas et placez toute votre conviction dans vos premiers mots.
Aussi contradictoire que cela puisse paraître, vous pouvez démarrer par un bref silence de 3 ou 4 secondes, afin de monopoliser sur vous l'attention du public. Et seulement ensuite, démarrer pleinement.
L'avantage de cette méthode est de vous mettre directement à 100% dans votre intervention, et ainsi d'éviter de cogiter pendant les premières minutes de votre speech.
Cela évitera de réveiller votre peur de parler en public.
Plus vous cogitez, plus vous êtes focalisé sur autre chose que votre discours.
Votre auditoire risque malheureusement de le percevoir, et, d'autre part, vous diminuez considérablement, de cette manière, la portée de votre prise de parole.
Votre posture influence également votre état d'esprit.
Tenez-vous droit, adoptez un contact visuel et utilisez vos mains pour renforcer votre message.
6. Répétez encore et encore pour vaincre votre peur de parler en public
Plus vous serez confronté à des situations réelles de peur de parler devant un public, de stress, de trac, plus vous serez à même d'en tirer profit.
Les premières prises de paroles risquent d’être difficiles mais, à chaque répétition, chaque mise en condition réelle, vous dépasserez un peu plus votre peur de parler en public.
Vous apprendrez également au fur-et-à-mesure ce qui vous convient le mieux : le rituel le plus adapté, le temps de préparation le plus approprié, les musiques d'ancrage qui fonctionnent, le nombre de respirations, etc.
Pour amplifier vos chances de vaincre la peur de parler en public de manière exponentielle, l’idéal est de combiner les conseils ci-dessus.
En effet, ces techniques ne sont efficaces que lorsque vous êtes en situation de stress !
Pourquoi transformer son trac en allié ?
Le trac n'est pas forcément un ennemi !
Lorsqu'il est maîtrisé, il devient un moteur qui améliore la concentration, la présence et l'authenticité.
De nombreux orateurs célèbres, comme Barack Obama ou Steve Jobs, ont appris à transformer leur stress en un atout.
Le coaching individuel, la solution pour une progression rapide
Si malgré ces techniques, la peur de parler en public reste un blocage, un accompagnement personnalisé peut être la solution idéale.
Notre coaching individuel vous permet :
- D’identifier vos blocages et travailler dessus avec des exercices ciblés.
- De bénéficier d’un suivi personnalisé et de conseils adaptés à votre profil.
- De gagner en assurance grâce à des mises en situation réelles.
- D’obtenir des feedbacks constructifs pour améliorer votre impact.
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