Vaincre la peur de parler en public : 6 techniques efficaces

Vous êtes assis en salle de réunion avec le reste de votre service. C'est votre big boss qui parle. Ensuite, ce sera votre tour de présenter l'activité de votre nouvelle équipe.

À chaque fois c'est le même combat. Vous êtes terrifié, les mains moitent, des crampes à l'estomac. Vous n’arrêtez pas de tapoter la table avec votre stylo. 

Ce sont les symptômes classiques de la peur de parler en public. Le trac, la montée de stress avant de devoir vous exprimer.

Votre collègue Jean-Pierre à côté de vous capte votre malaise. Il pose une main sur votre épaule, vous regarde avec compassion et vous lâche discrètement à l'oreille un laconique : "Tu devrais te détendre.".

Non sans blague Jean-Pierre ?
Si ce n'est pas le meilleur conseil du monde ça ? Vous détendre ? 
C'est fou, vous n'y aviez pas pensé ?
Bien sûr que vous aimeriez vous détendre. Mais vous ne savez pas comment faire !

Vous avez pris du galon récemment. Et c'est mérité. Seulement voilà. Maintenant vous devez prendre la parole régulièrement face à tout un tas de personnes : commerciaux, managers, clients, etc. Et ça, vous n'y étiez pas préparé.

Pas facile de l'admettre, mais vous avez peur de parler en public.

Et vous savez quoi ? 

C'est tout à fait normal d'avoir peur de parler en public

L'inverse est même inquiétant comme on le verra un peu plus loin.

Jean-Pierre avec ses conseils pense vous aider (grand bien lui fasse), mais la seule info qu'il vous donne c'est quoi faire et pas comment le faire.

C'est le but de cet article.

Vous donnez des outils pratiques pour lutter contre votre peur de vous exprimer en public.

Parce qu'il est totalement inutile de travailler les autres composantes de l'art oratoire si vous n'êtes pas à l'aise dans vos baskets face à une audience.

Inutile d'apprendre à faire de l'humour, utiliser votre corps et votre voix si la peur vous empêche de vous présenter sur une scène.

Pas la peine de maîtriser l'écriture d'un discours si vous ne vous sentez pas capable de le prononcer en public.

Vous m'avez compris, on n'apprend pas à courir avant de savoir marcher. 

Voici mon guide pour vous permettre enfin vaincre la peur de parler en public, et pourquoi pas, prendre du plaisir à vous exprimer. 

Connaitre votre ennemi

Quand vous vous apprêtez à vous exprimer devant une assemblé, qu'il y ait 150 personnes ou 3 perdus face à vous, le fameux coup de pression fait souvent son entrée flamboyante.

Cette peur mondialement connue sous le nom de trac.

On dit souvent que face à une situation de peur, vous avez 2 solutions : vous battre ou vous enfuir.

Si vous êtes nez à nez avec un lion affamé, je suis plutôt d'accord avec le concept.

Quoique la seule solution ici reste à mon avis de fuir (et vite), sauf si vous avez un fusil chargé. Dans ce cas, oui, pourquoi ne pas tenter de vous battre.

Je pense que face au trac, il existe une troisième voie beaucoup plus intéressante : apprivoiser la bête.

Choix plus productif, car au lieu d'ignorer le problème ou de vouloir le supprimer, cela vous amène à le dompter pour en faire un allier.

Car un trac bien canalisé sera un renfort lors de vos prises de parole en public.
Il apportera l'énergie nécessaire pour véhiculer vos émotions, votre authenticité et votre vulnérabilité.

Le trac finalement n'est "que" la projection d'une peur présente, relative à un événement qui arrivera dans le futur.

Vous suivez toujours ?

Votre cerveau anticipe cette peur (parler en public) à tel point qu'elle se traduit par des symptômes physiques et psychologiques.

Vous n'avez pas encore pris la parole, mais vous anticipez tellement le moment que votre cerveau s'imagine déjà le vivre.

Vous l'anticipez avec une telle force que votre cerveau vous en renvoie les symptômes avec toute la créativité dont il est capable :

- "Je ne vais pas trouver mes mots."

- "Je serais tellement terrifié que je ne n'arriverai pas à ouvrir la bouche."

- "Je vais tellement transpirer que les gens ne verront que les gouttes de sueur sur mon front."

Toutes les situations, surtout les pires, sont passées en revue.
Et pourtant, combien sont réellement arrivées une fois que vous avez commencé à vous exprimer ?

Quand j'avais 8 ans (dans les années 80 donc...), j'ai eu pour Noël un kit de magie. Tout de suite après avoir décortiqué le contenu et appris quelques tours, j'ai voulu faire une représentation devant ma famille.

30 ans plus tard, je me souviens encore clairement de ce moment et je pourrais même vous refaire le tour si j'avais le matériel (2 sacs et 2 boules orange truquées, mais chut c'est un secret).

Pourquoi cet événement m'a tellement marqué alors que mon public n'était composé que de mes parents et mon petit frère ?

Car il y avait 2 éléments qui à eux seuls changent complètement la donne lors d'une prise de parole en public.

Il y avait un contexte : je présentais un spectacle de magie, je n'étais pas juste en train de raconter ma journée d'école pendant le repas du soir. Je voulais réussir dans ce contexte.

Il y avait un enjeu : je voulais réussir mon tour et échouer aurait été une horrible déception. C'est la peur du jugement des autres.

L'enjeu et le contexte à eux seuls vont générer de la peur et du stress.

Ce sont eux qu'il faut bien identifier pour vaincre la peur de parler en public.

Apprivoiser la peur de parler en public et en tirer profit

La peur de parler en public et le trac, sont des indicateurs. Je dirais même que ce sont des indicateurs hyper fiables. 

Comme un thermomètre de votre capacité à assurer vos interventions orales devant le public.

Température trop froide ?

Vous n'avez aucun trac. Et dans ce cas, vous pouvez passer pour le co..... de service. Celui dont on dit qu'il est hautain et méprisant.

Difficile de s'identifier à lui n'est-ce pas ?

D'ailleurs on a plutôt envie de lui coller une baffe que de lui offrir des compliments.

À l'inverse, une température trop chaude et c'est l'excès de trac. 

Ce qui ne vous aidera pas non plus. Dans ce cas, vous passez pour le petit débutant qui ne maîtrise pas son sujet et préférez être chez lui plutôt que de devoir s'exprimer devant une assemblée.

La solution, c'est un subtil dosage.

Ce schéma, tiré de mes formations, illustre ce que j'appelle "l’échelle du trac".

J'ai tellement souffert du trac (en choisissant toujours la fuite) qu'un jour j'ai réellement décidé de traiter le problème (si vous n'avez pas lu ce qui m'est arrivé durant ma première année à l'université, c'est ici).

Ça va beaucoup mieux aujourd'hui, merci de vous en soucier.

Pourtant, chaque fois que je dois prendre la parole, encore maintenant j'ai le trac. Mais au lieu d'avoir peur, j'en suis ravi. Car je me positionne désormais au milieu de l'échelle.

Avoir le trac, cela me rassure. Je sais que j'accorde de l'importance à ma prise de parole et j'accorde du respect à ceux qui vont m'écouter.

J'ai compris l'enjeu, mais je n'en ai plus peur.
J'ai apprivoisé le contexte.

Alors comment pouvez-vous aussi caresser ce fameux trac dans le sens du poil, et vaincre votre peur de prendre la parole en public ?

Voyons dès maintenant les 6 actions à faire avant de prendre la parole

La préparation début-fin pour vaincre la peur de parler en public

Vous arrivez devant l'assemblée. C'est à votre tour de prendre la parole. L'envie de donner n'importe quoi pour être ailleurs.

Le stress est à son maximum au moment où vous devez prononcer les premiers mots. C'est le moment où tout peut basculer. Il suffirait d'une pichenette pour que le château de cartes s'effondre. L'instant critique. Celui où clairement, vous êtes le plus exposé.

Comme le départ d'un grand prix, un moment à haut risque qui peut déterminer l'issue de ce qui va arriver par la suite.

Ce n'est pas pour rien que le trac se dissipe une fois que vous êtes lancé. 

Donc le plus simple pour vous, c'est d'attaquer votre intervention au fusil à pompe (au sens littéral bien entendu sinon on n'appelle plus cela une prise de parole en public, mais une fusillade). Et le meilleur moyen de faire mouche, c'est d'avoir une arme chargée.

Ce qui se traduit par une action de votre côté, à préparer en amont : maîtriser votre introduction.

Idéalement, vous devez maîtriser également votre conclusion. Car ce sont les 2 éléments qui vont le plus marquer les personnes qui vous écoutent. Ce qui sera dit au milieu ils ne vont en retenir qu'une infime partie.

Mais les messages qui sont le plus inscrits dans leur mémoire seront transmis au début et à la fin.

Vous en doutez ?

Je suis certain que vous avez déjà vu des films qui sont pendant les 90 premières minutes un peu moyen, mais qui dans les 10 dernières vous font une révélation qui claque tout.

Résultat, ce qui paraissait n'être qu'un film moyen se retrouve être un film plutôt bon, peut-être même sensationnel. L'effet est parfois tellement percutant que voir le film une seconde fois en connaissant la fin change complètement l'expérience.

Vous en doutez toujours ?

Si vous ne l'avez pas vu, regardez le film Sixième Sens avec Bruce Willis. Si vous l'avez déjà regardé, relisez les 2 phrases du dessus.

Voilà pour le coup de fusil. En fait, vous allez même en envoyer un second dans la foulée, mais nous le verrons plus tard.

Car d'abord vous devez faire face à cela...

Le gros coup de speed

Vous attendez, sous stress, le moment où ce sera à vous de prendre la parole. L'heure fatidique approche à son rythme. Et c'est là qu'elle arrive, la brusque et violente décharge d'adrénaline dans votre corps.

D'après Wikipedia : "L’adrénaline est sécrétée en réponse à un état de stress ou en vue d'une activité physique, entraînant une accélération du rythme cardiaque, une augmentation de la vitesse des contractions du cœur, une hausse de la pression artérielle, une dilatation des bronches ainsi que des pupilles. Elle répond à un besoin d'énergie, par exemple pour faire face au danger. Elle est souvent sécrétée pour faire un effort physique."

En lisant les effets de l'adrénaline sur notre corps, on pourrait presque se dire que l'on vient de prendre un rail de cocaïne. 

Je pense que c'est clair, vous êtes prêts pour faire un sprint, soulever des poids ou démarrer un match de boxe.

Sauf que pour le moment, vous êtes simplement en train d'attendre que ce soit votre tour de parler. Que ce soit dans 7 minutes ou dans 24.

Conséquence ?

Votre corps s'est mis en mode combat, mais à cet instant, la seule bataille qu'il livre se fait face à la patience, l'attente de votre tour.

Merci la frustration !

C'est comme affamer Obelix pendant 10 jours, préparer un gros banquet avec une douzaine de sangliers et lui dire qu'il n'a pas le droit de manger.

D'où l'importance de prendre en considération cette soudaine arrivée d'adrénaline et de donner à votre corps ce qu'il veut : un peu d'action.

Comme vous ne pouvez pas piquer un sprint, que vous n'avez pas le temps pour un 10km non plus, il va falloir faire avec les moyens du bord.

Voici quelques exercices qui vous aideront à extraire toute la fureur de votre corps et vous aiderons à vaincre la peur de parler en public :

• Faites quelques pompes.
• Sautillez sur place.
• Faites des moulinets avec vos bras.
• Détendez votre coup et votre nuque.

Le but n'est pas de vous faire suer comme un bœuf, mais juste d'évacuer le trop-plein d'énergie.

Pour revenir à un niveau acceptable, un niveau qui vous permet de bénéficier de la dose d'adrénaline qui s'est déversée dans votre corps sans en garder les effets néfastes.

Vous éliminez juste le surplus, vous gardez le reste. Ce qui vous aide à mobiliser vos meilleures ressources pour votre intervention orale : concentration, .

Ai-je besoin de le rajouter ?

Vous pouvez tout à fait faire ces exercices dans un coin tranquille, un bureau vide, une arrière-salle ou même les toilettes du bâtiment où vous vous trouvez.

Votre corps est chaud, c'est parfait, mais pas encore suffisant pour transformer votre trac en allié.

N'oubliez pas de respirer

Au-delà du manque de nourriture dont on peut faire abstraction quelques semaines.

Du manque d'eau dont on peut se passer un ou 2 jours.

Le manque d'air et d'oxygène va se faire sentir beaucoup plus rapidement. Quelques secondes pour le commun des mortels. Un peu plus pour Jacques Mayol.

Manger un peu et boire un verre d'eau avant de prendre la parole en public cela aide, c'est certain.

Pourtant ce n'est pas ce qui fera une différence monumentale. 

Travailler sur votre respiration en revanche peut vous faire revenir du côté obscur pour repasser dans la lumière.

Voyons comment utiliser votre respiration pour canaliser votre stress.

Je conseille de vous concentrer sur votre respiration dans un second temps et de surtout ne pas réaliser cette étape au début. 

Car même si vous n'avez fait qu'un effort physique minimal juste avant, votre cœur sera monté un peu dans les tours, c'est donc le bon moment pour le ramener vers son rythme de croisière.

Pour cela, il faut casser la cadence peut-être saccadée qui dirige votre respiration à ce moment-là. 

Une technique simple consiste à inspirer pendant 3 secondes par le nez puis expirer pendant 5 secondes par la bouche.

Puis de recommencer quelques fois. Idéalement pendant 2 à 4 minutes.

Je ne vous donne pas de règle ici, car cela va dépendre de vous et de votre ressenti.

Posez-vous plutôt ces questions : "Est-ce que ma respiration à retrouvé ou quasi retrouvée un rythme normal ? Est-ce que je me sens plus détendu ?"

Vous pouvez également jouer avec des variantes, inspirer 5 secondes et souffler 10. Peu importe, il n'y a pas de loi universelle, l'important étant de vous approprier l'exercice.

L'apport d'oxygène ainsi insufflé à votre corps facilite la détente et vous aide à retrouver vos moyens.

C'est la base de ce que l'on appelle la cohérence cardiaque. C'est un allié de poids pour vaincre la peur de parler en public.

Si vous souhaitez aller plus loin sur ce sujet, ce que je vous conseille, vous pouvez lire l'article très complet (et bourré d'exercices pratiques) de Julien sur le sujet.

Maintenant que vous avez retrouvé la maîtrise de votre corps, il s'agit de canaliser le flot d'émotions qui vous submerge.

Emotions qui vous aiderons à vaincre la peur de parler en public.

L'ancrage

Non je ne parle pas de la stabilisation d'un bateau en pleine mer. Mais plutôt de comment vous pouvez vous raccrocher à quelque chose de puissant pour éviter de couler. Noyé sous les vagues de vos émotions qui viennent frapper votre inconscient.

Je vous épargne le cours de PNL (la Programmation Neuro-Linguistique), car je ne suis pas un spécialiste du domaine. Je vais donc vous l'expliquer avec mes mots et un exemple.

Le phénomène de l'ancrage n'a rien de nouveau, un certain Marcel Proust l'a expérimenté en mangeant des madeleines il y a une centaine d'années.

Et vous l'avez déjà vécu, même sans vous en rendre compte.

L'ancrage fait le lien entre une expérience, une émotion et un stimulus. 

Le principe est simple.

1. Identifier une émotion que vous souhaitez ressentir, un état que vous voulez recréer avant de prendre la parole en public. Cela peut être la sérénité, le calme. Ou au contraire vous voulez être motivé, remonté, boosté.
2. Identifier dans vos souvenirs l'expérience qui a déclenché cette émotion par le passé. Une victoire sportive, la naissance de votre enfant, une remise de prix, etc.
3. Accrochez un stimulus à ces 2 éléments pour pouvoir déclencher sur demande votre ancrage et vous retrouver dans l'état émotionnel désiré. Par exemple : toucher une partie de votre corps, écouter un son particulier, etc.

Je suis presque sûr que cela vous est déjà arrivé (et pas qu'une fois).

Vous êtes en train de faire une activité en écoutant une musique de fond : lire un livre, faire vos courses, discuter avec des amis, et soudain vous entendez une chanson bien particulière.

Au bout de quelques notes, vos yeux s'agrandissent, vous relevez la tête et dites : "J'adore cette musique, cela me rappelle quand je m’entraînais pour mon marathon, je l'écoutais tout le temps pendant que je courais. Ça me donne la trop la pêche !" (si cela vous donne la banane ça fonctionne aussi)

D'expérience, les ancrages auditifs sont particulièrement efficaces et sont souvent ceux que l'on a expérimentés de manière inconsciente.

Donc les plus faciles à mettre en oeuvre pour vaincre la peur de parler en public.

Dans les conditions réelles d'une prise de parole en public, utiliser le canal auditif est donc un ancrage pratique et puissant.

N'y a-t-il pas une musique qui, quand vous l'entendez, vous ramène quelques années en arrière ?

Le jour de votre mariage (ou de votre enterrement de vie de garçon ou de jeune fille), un moment de tranquillité, durant une période particulièrement marquante de votre vie, bref un moment spécial qui a déclenché une émotion forte.

Si une musique est associé à l'un de ces événement, c'est gagné vous tenez votre stimulus.

Évidemment, rien ne vous empêche d’enchaîner différents états durant votre phase de préparation.

Voici l'une des musiques que j'utilise comme ancrage pour me donner de l'énergie avec une prise de parole en public.

Dès que j'écoute les premières secondes de cette chanson, je prends mon coup de 220 volts.

Si je décompose le processus d'ancrage :

1. L'émotion associée : courage, envie et motivation.
2. Le souvenir associé : un cours de la salle de sport particulièrement physique que j'étais fier de réussir. Il se faisait toujours sur cette même chanson.
3. Le stimulus : c'est donc la chanson de ce cours .

Si vous parvenez à trouver le bon ancrage, celui qui en 3 notes vous retourne le cerveau, c'est une technique redoutablement puissante !

J'ai volontairement simplifié le processus dans cette partie, qui pourrait faire l'objet d'un article à elle seule.

Une fois en piste

Démarrez lentement, mais fort. 

Contradictoire comme conseil ?

Prenons les joueurs professionnels de tennis professionnels durant la phase du service. Les tennismen prennent toujours le temps de se concentrer pour en maximiser.

Pourquoi ?

Car il est possible en un seul coup de gagner le point, ce que l'on appelle un ace. C'est-à-dire que l'adversaire ne parvient pas à renvoyer la balle suite au service de son adversaire.

Andy Roddick détient le record de vitesse avec son premier service.

249 km/h, c'est un véritable missile qui est propulsé sur son adversaire. Il a réalisé plus de 9000 aces avec cette arme. Une statistique impressionnante, surtout si vous avez déjà essayé d'effectuer un service sur un court...

Le début d'une intervention, c'est comme un service au tennis.

On met la dose d'entrée pour maximiser les chances de réussite. Quand vous démarrez votre speech, vous devez avoir une attaque percutante.

N'y allait pas avec des pincettes. C'est le second coup de fusil dont je vous parlais.

Donnez dès le début un vrai élan, un vrai boost d'engagement de votre part. Je ne vous demande pas de hurler, juste de mettre le maximum d'intention dans vos mots pour vous immerger complètement dès le départ.

Si vous commencez petit, vous aurez du mal à démarrer. 

Le tennisman a plus de chance que vous, car s’il rate son premier service, il peut en tenter un deuxième. Mais c'est dans son premier essai qu'il met le plus de puissance et de conviction. S’il échoue, le second sera plus mesuré, plus retenu.

Partez du principe que vous n'avez qu'un seul service.

Lorsque vous démarrez une réunion, une conférence, un témoignage, une interview, impossible de refaire la première scène.

Alors, ne vous retenez pas et placez toute votre conviction dans vos premiers mots.

Et aussi contradictoire que cela puisse paraître, vous pouvez démarrer par un bref silence de 3 ou 4 secondes, afin de monopoliser sur vous l'attention du public.

Et seulement ensuite démarrer pleinement.

L'avantage, selon moi, de vous mettre directement à 100% dans votre intervention, c'est d'éviter de cogiter pendant les premières minutes de votre speech.

Plus vous cogitez, plus vous êtes focalisé sur autre chose que votre discours. Et ça mes amis, c'est mauvais pour vaincre la peur de parler en public.

D'une part, car votre auditoire va le percevoir, d'autre part car vous diminuez considérablement la portée de votre prise de parole.

C'est en forgeant que l'on devient forgeron.

Ce n’est pas moi qui l'ai dit, mais cela reste terriblement vrai dans la pratique de la prise de parole en public.

Vous pouvez relire 23 fois cet article, en connaitre le fond à la perfection, cela ne suffira pas à vous enlever votre peur de prendre la parole devant une assemblée.

Vos connaissances sont peu utiles si vous n'en faites rien.

En revanche, alliées à une mise en pratique, elles vous donneront rapidement des résultats.

Plus vous serez confronté à des situations réelles de peur, de stress, de trac, plus vous serez à même d'en tirer profit.

C'est par cette voie que j'ai fait mon apprentissage. Sans utiliser l'ensemble des techniques que j'ai évoqué jusqu'ici, car je n'avais pas autant de connaissances à l'époque.

Mais je me suis mis en condition en pratiquant une fois par semaine le théâtre d'improvisation. Pendant des années. Et je le fais encore. Une sorte de mise en danger sous contrôle.

Je vous ai parlé de dosage tout à l'heure. La formule est différente pour tout le monde. Et votre état de stress de départ n'est pas le même que celui de vos collègues ou la voisine du dessus.

C'est une pratique empirique.

Comme lors que l'on affûte son couteau. On essaie, on teste pour voir s’il coupe bien et on ajuste pour le coup d'après.

Même chose avec le trac, au début vous ne saurez pas forcement gérer comme un chef. Mais chaque répétition, chaque mise en condition réelle vous rapprochera de ce qui vous convient le mieux.

Le rituel le plus adapté, le temps de préparation le plus approprié, les musiques d'ancrage qui fonctionnent, le nombre de respirations.

Et ce qui va amplifier vos chances de  vaincre la peur de parler en public de manière exponentielle, c'est la combinaison des conseils que je vous ai partagés, alliée à votre passage à l'action.

Car ces techniques ne sont efficaces que lorsque vous êtes en situation de stress !

Allez au boulot !

Conclusion

Tout comme vous enlevez une par une les feuilles de l'artichaut pour en dévorer le cœur, enlever un à un les obstacles qui se dressent entre vous et votre intervention à l'oral est un moyen idéal de vaincre la peur de prendre la parole en public.

Et c'est la première étape à travailler avant de vous focaliser sur les autres composantes qui feront de vous un orateur de talent.

Je vous rappelle les grandes lignes de cet article :

1. Préparez et maîtrisez votre introduction et votre conclusion. Ce sont les 2 béquilles qui vous empêcheront de tomber. C'est un poids de moins à gérer dans votre phase de concentration.
2. Le stress provoque un excès d'adrénaline qui va vous paralyser. Faites un peu d'exercice physique avant de prendre la parole pour l'évacuer.
3. Une fois votre corps détendu, focalisez-vous sur votre respiration. L'apport d'oxygène va vous relaxer et ralentir votre rythme cardiaque.
4. Créez un ancrage puissant qui vous mettra dans l'état émotionnel idéal avant de vous exprimer (écouter une musique qui vous stimule fonctionne très bien).
5. Démarrez lentement, mais avec de la puissance pour avoir de l'impact dès le début. La première minute d'intervention est la plus stressante, une fois passée, le reste se déroule souvent plus sereinement.
6. Pratiquer autant que vous le pouvez.
   
   

Vaincre la peur de parler en public, ce n'est pas une question de talent, mais une question de méthode et de pratique.

Alors la prochaine fois que Jean-Pierre viendra vous dire "Tu devrais te détendre.", vous saurez comment l'accueillir.